Recette de la Cheffe JONES revisité par Anne-Christine DUSS, Nutritionniste

Soupe iranienne végane aux herbes

Une recette simple et délicieuse de légumes haricots et épices, un bol de vitamines à savourer lors des journées très occupées.

CATÉGORIE(S)

Repas complet
Soupe
Végane
Moyen-Orient

TIMING

Temps total : 50 min.
Temps de préparation : 15 min.
Temps de repos : 0
Temps cuisson : 35 min.

PORTION(S) / PRIX

Nombre de personne : 1
Taille d’une portion : Moyenne
Niveau de difficulté : Facile
Prix: Moyen

Ingrédients

INGRÉDIENTS POUR 1 PERSONNE

150 g de tofu GRTA (il existe du genevois BIO)
1 petite boîte de haricots cannelloni (ou haricots blancs) égouttés et rincés
1 petite boîte de lentilles vertes (du Puy) égouttés et rincés
50 g de feuilles d’épinards lavées et hachées
50 g de courgettes taillées en spaghettis
sel au besoin

HERBES, CONDIMENTS ET EPICES

1/2 oignon émincé finement
1/4 càc de curcuma moulu
1/4 càc de cumin moulu
1 gousse d’ail pelée et coupée en rondelles fines
1 piment vert haché finement (épépiné si vous n’aimez pas trop fort)
quelques branches de persil hachées
quelques branches de coriandre hachées (ou autre herbes aromatiques)
quelques branches d’aneth hachées
1/4 de jus d’un citron (zeste pour la garniture)
5 dl de bouillon de légumes BIO (ou au algues)
1 càs d’huile d’olive + 1 filet pour le service

GARNITURE

Zeste du citron
1/4 de piment vert haché finement (facultatif)
10-20 g de pignons de pin
1 càs d’une bonne huile d’olive extra vierge

Ustensiles

1 planche à découper
1 petite poêle
1 casserole ou un faitout
Spiraliseur (pour réaliser les spaghettis de courgettes)

Préparation

Une occasion d’utiliser le spiraliseur permettant de réaliser des pâtes longues (spaghettis, linguine de courgettes). Mais vous pouvez également les tailler en allumettes si vous n’avez pas de spiraliseur.

1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole ou faitout à feu moyen.

2. Ajoutez le 1/2 oignon et faites cuire 10 minutes afin qu’il soit tendre, doré et parfumé.

3. Ajoutez les épices, l’ail et le piment et faites cuire 2-3 minutes (l’ail doit dégager son parfum sans brunir)

4. Ajoutez les haricots et les lentilles cuits (en conserve, égouttés et rincés) avec 5 dl de bouillon de légumes (sel au besoin, par exemple si vous avez pris un bouillon de légumes sans sel). Et le tofu coupé en dés.

5. Portez à ébullition puis baissez le feu et faites cuire à frémissement pendant 15 minutes jusqu’à obtention d’une préparation homogène.

6. Ajoutez les épinards, les spaghettis de courgettes, les herbes aromatiques et rajoutez du bouillon si nécessaire. Laissez cuire encore 5-8 minutes.

7. Entre temps, préparez la garniture. Mélangez les pignons de pin, le piment haché (facultatif ou épépiné pour éviter que la préparation soit trop piquante), le zeste de citron et l’huile d’olive.

8. En fin de cuisson incorporez le jus de citron et rajouter des herbes aromatiques selon vos goût et à volonté.

Apports nutritionnels

PAR PORTION:

Calories : 640 kcal
Protéines : 42 g
Lipides : 37 g
Glucides :
- hydrates de carbone : 46 g
- dont sucre : 8 g
Vitamines :
- Liposolubles : A, D, E, K
- Hydrosolubles : B1, B2, B3, B6, B9, C
Minéraux : Calcium, Zinc, Phosphore, Magnésium, Sélénium, Manganèse, Fer, Sodium,