Recette d’Anne-Christine DUSS, nutritionniste

Dahl de lentilles corail et patates douces

Une recette végane délicieuse et roborative pour apporter les nutriments nécessaires sans apport de protéines animales.

CATÉGORIE(S)

Repas complet

TIMING

Temps total : 30 min.
Temps de préparation : 10 min.
Temps de repos : 0
Temps cuisson : 20 min.

PERSONNE / PORTION

Nombre de portion : 4
Taille d’une portion : Moyenne
Niveau de difficulté : Facile
Prix: Avantageux

Ingrédients

1 oignon, haché finement
2 càs de beurre
3 gousses d’ail, hachées finement
1 morceau de 2,5 cm de gingembre frais, pelé et coupé en deux
1 càs de curcuma moulu
1 càs de garam masala
1 càc de cumin moulu
¼ càc de flocons de piment fort broyés (facultatif)
1 litre d’eau (ou moitié eau et moitié bouillon de légumes)
375 g de lentilles rouges
1 patate douce (taille moyenne) coupée en petit cubes
Sel et poivre

ACCOMPAGNEMENT

Yaourt végétal nature facultatif (amande par exemple)
Coriandre fraîche ou persil plat ciselé (facultatif)
1 chou-fleur, coupé en bouquets et cuit à la vapeur ou grillé
Quartiers de lime ou de citron (facultatif)

Ustensiles

1 cocotte ou casserole avec couvercle

Instructions

Dans une casserole, faire revenir l’oignon dans la graisse de coco ou l’huile d’olive. Assaisonner avec du sel et du poivre.
Incorporer l’ail, le gingembre et les épices, puis cuire en remuant pendant une minute. Ajouter l’eau et les lentilles et la patate douce coupée en morceaux
Porter à ébullition
Laisser mijoter à découvert, en remuant fréquemment, pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient très tendres et la patate de défasse.
Retirer les morceaux de gingembre (si vous aimez, vous pouvez les laisser).
Ajuster l’assaisonnement.
Servir avec du yogourt et des herbes (vous pouvez les mélanger).
Accompagner de chou-fleur et de quartiers de lime.

PS: pour rendre plus gourmande la recette, y ajouter du lait de coco (ou crème d’amande) en remplaçant une partie de l’eau.

Apports nutritionnels

Pour 100 g

Calories :
Protéines :
Lipides :
Glucides (varient selon les ingrédients) :
- hydrates de carbone :
- dont sucre :
Vitamines:
- Liposolubles:
- Hydrosolubles:
Minéraux :
Fibres :
Riche en

Allergènes

Coriandre (facultative), Ail

Nota Bene

La patate douce, avec un index glycémique de 61, est une meilleure option que la pomme de terre, dont l’index glycémique est de 95. Pour les sportifs et les diabétiques, opter pour la patate douce permet de limiter les pics de glycémie et les réponses insulinique, offrant ainsi une gestion plus stable des niveaux de sucre dans le sang.