Recette d’Anne-Christine DUSS, nutritionniste

Granola IG bas et protéinée

Une recette simple et délicieuse de granola sans glucide, que vous pouvez la préparer le dimanche pour la semaine. À conserver dans un bocal en verre hermétique.

CATÉGORIE(S)

Petit déjeuner
Goûter

TIMING

Temps total : 40 min.
Temps de préparation : 10 min.
Temps de repos : 0
Temps cuisson : 30 min.

PERSONNE / PORTION

Nombre de portion : 15-20
Taille d’une portion : Petite à moyenne
Niveau de difficulté : Facile
Prix: Moyen

Ingrédients

1 tasse de noix de Grenoble ou de Pécan, noisettes, quelques noix du Brésil
1 tasse d’amandes hachées ou effilées
1/2 tasse de graines de citrouille
1/2 de tasse de graines de tournesol
1/2 de tasse de graines de chia
1/4 de tasse de graines de chanvre
1/4 de tasse de graines de lin
1/3 de tasse de sucrant (soit xylitol, erythritol, sucre de fleur de coco, …)
1/4 de tasse de pâte d’oléagineux non sucrée : amande, noisette, sésame (on évite la cacahuète et le cajou si objectif perte de poids)

Pour lier :

Végane : 1 c. à soupe de gomme de xanthane ou tégument de psyllium
Sinon : 100 ml de blanc d’oeuf (albumine) à mélanger dans la masse

POUR RÉALISER DIVERSES SAVEURS

Mettez ou mélangez selon vos goûts (je préfère après cuisson pour avoir le choix selon les jours et les envies):

1 c. à soupe de cannelle
1 c. à thé de vanille
1/2 tasse de copeaux de noix de coco (facultatif)
1/2 tasse de chocolat noir réduit en copeaux
1/2 tasse de canneberges séchées non sucrées
1/2 tasse de myrtilles séchées non sucrées
…

Ustensiles

four
1 cul de poule
1 rouleau à pâtisserie
1 plaque qui va dans le four
1 batteur électrique (pour le blanc en neige

Instructions

Préchauffez le four à 160°C

2. Sur une planche en bois, concassez grossièrement les oléagineux déposés sur une feuille de papier sulfurisée.

3. Mélangez tous les ingrédients secs dans le cul de poule.

4. Ajoutez – pour rendre plus compact – soit la gomme de Xanthane soit le blanc battu en neige dans la préparation sèche, ainsi que la pâte d’oléagineux.

5. Selon les goûts, ajoutez soit la cannelle, la canneberge, …

Attention: le chocolat et la coco à mettre après cuisson. Mon tips : je garde le granola nature et je rajoute les épices et les fruits au moment de sa consommation.

6. Etaler sur une plaque recouverte de papier sulfurisé

7. Cuire au four 30-40 minutes en remuant toutes les 5 minutes. Il faut pour une meilleure garde qu’il soit bien sec et croustillant.

8. Sortez du four et concassez. Ajoutez les copeaux de noix de coco ou le chocolat noir, si désiré.

Servez avec un lait végétal non sucré (amande, noisette, …) ou un lait animal si vous le tolérez (vache, brebis, chèvre). Pour le sucrer plus vous pouvez ajouter un peu de sirop d’agave ou des fruits secs (si pas en perte de poids).

Apports nutritionnels

Pour 100 g

Calories : 550 kcal
Protéines : 16,5 g
Lipides : 60 g
Glucides (varient selon les ingrédients) : 23,5 g
- hydrates de carbone : 20 g
- dont sucre : 3,5 g
Vitamines:
- Liposolubles: A, E, K
- Hydrosolubles: vitamine B1, B2, B6, B9, C
Minéraux : manganèse, magnésium, phosphore, fer, cuivre, calcium, potassium, zinc
Fibres : +++
Riche en Oméga 3 et 6 (et en graisse saturée avec la noix de coco)